您將要發現的是一種肯定，簡單的方法，可以輕鬆找出適合您自己的個人目標的合適的營養比率 遠遠領先於我自己，請確保您了解如何估計熱量以及蛋白質需求。 我將達到3,000個示例的總體卡路里要求。
儘管有幾種方法可以找出您的營養比率，但這將描述兩種流行的方法，稱為ISSA 1-2-3營養規則（國際體育科學協會）。 一旦您知道每天需要的卡路里有多大的卡路里，就可以找出正確的比率。
讓我們看一下大約1份脂肪，2個部分蛋白質以及3份碳水化合物的ISSA攝入指南。 通常，這被認為是為了進行體重訓練和鍛煉的人提供脂肪的安全方法。
如果您遵守此規則，您可以保證您會遵循低脂飲食，蛋白質中等且碳水化合物高。
這可能並不奇怪，但是這種槍擊規則使您可以在購買食物，準備餐點甚至外出就餐時可以優先考慮您的思維優先級！ 您將不再像被困在迷宮中的老鼠了。
我要分享的是兩種方法，用於根據1-2-3規則弄清您的營養比率。
方法1
如果您是任何類型的數學擅長，則可以看到1-2-3的策略總計6部分。 1份脂肪，2份蛋白質以及3份碳水化合物總計6個零件。 那是您每天必須吃的次數。 您可能會在其他地方讀到的少量飯菜。
首先，在我們的示例中將數字3,000劃分為6，將為您提供500卡路里的熱量。
其次，知道一個零件等於500卡路里，我們可以根據1-2-3的thmumb弄清每個部分的卡路里數量。
脂肪：1部分x 500 = 500卡路里分配給脂蛋白：2部分x 500 = 1000卡路里分配給蛋白酶：3部分x 500 = 1500卡路里分配給碳水化合物的卡路里
注意：如果您不知道脂肪，蛋白質和碳水化合物中的卡路里有多大的卡路里，請讓我非常快速地向您展示，以便我們繼續確定適當的比率。 您將稍後使用它來方便。
脂肪= 9卡路里每克蛋白=每克碳水化合物4卡路里=每克4卡路里
最後，您必須開始注意到，如果您將分配給每個部分分配的卡路里，以及將該數字除以上面的數字：
脂肪卡路里：500/9 = 55克脂肪蛋白卡路里：1000/4 = 250克蛋白含量的卡路里卡路里：1500/4 = 375克碳水化合物
在這一點上找出比率就像將養分總數除以整體卡路里的總數一樣容易。
例如，500脂肪卡路里 / 3000卡路里= 16％的脂肪。 繼續，您會發現這已被損壞：
脂肪：17％（四捨五入）蛋白質：33％碳水化合物：50％
弄清自己的定制比率怎麼樣？ 現在，您知道如何使用此基本規則弄清楚您每天需要什麼養分的大量克。
使用飲食跟踪計劃，該任務必須像切新鮮的蘋果派一樣容易！ 但是我們還沒有完成……
方法2
但是，如果您不想只遵循基本的1-2-3政策來減肥，該怎麼辦？ 如果您真的想發展肌肉，並且知道您需要更多的蛋白質怎麼辦？
在這裡，您簡單地修改了上述策略，以確保蛋白質是計算中＃1的方面。 如果您認為自己必須扭轉公式，那麼理想的是，但是如果您知道如何，這很容易。
示例：男性，200磅，體內脂肪15％，競爭運動員； 在此示例中，使用每磅體重的1.14克蛋白質。
蛋白質：
1.14 x 200磅=每天228克蛋白質。 如果您還記得的話，我們知道蛋白質的每克有4卡路里的熱量？228克x每克4卡路里= 912卡路里的卡路里，來自我們上面使用的每日卡路里需求，912蛋白質卡路里 / 3000卡路里 / 3000總熱量= 30％30％30％30％ 我們需要一天的總體卡路里來自蛋白質。
胖的：
雖然RDA可能會從脂肪中推薦30％或更少的卡路里，但請記住1-2-3的政策，該政策指出1部分是脂肪。
該指南中的1個部分約為16.6％（但我們現在就將其解決）。這一切都表明您想從脂肪中獲得每日卡路里的17％。17％x 3000總每天卡路里= 510卡路里 來自脂肪…
你還和我在一起嗎？
讓我們弄清楚只是回想起一克脂肪是9卡路里的許多克。
因此，每克脂肪卡路里510卡路里 / 9卡路里=每天56脂肪克！
注意：考慮到您很有可能從脂肪中獲得總卡路里的50％，這可能會減少。 如果是這種情況，您可能只需要更改比率，這樣就不會太大的變化。 慢速和一致的變化贏得比賽。
我們繼續吧。
碳水化合物：
3000每日卡路里 – 510脂肪卡路里 – 912蛋白卡路里= 1578碳水化合物卡路里。如果您還記得一克碳水化合物中有4卡路里的卡路里。1578碳水化合物卡路里 /每克每克4卡路里= 395克碳水化合物。
如果您想知道某些比率，那就就像將營養卡路里的卡路里除以整體卡路里的數量一樣。
在此示例中，1578碳水化卡路里 / 3000卡路里= 52％。 因此，您每天的總熱量中有52％來自碳水化合物。 您可以為其餘的公式執行相同的公式，以查看上面方法1所示的確切養分百分比。
希望您仍在閱讀，如果您是使用方法1或1-2-3的方法2的方法2，那是1份脂肪，2份蛋白質以及3個部分 碳水化合物，這對許多在運動時試圖融化脂肪的人有效。 可以更改該政策以使肌肉或脂肪減少。
讓您找到一個合適的營養比例，並在購買食物，準備飯菜或外出就餐時，在“健身和健美運動指南”中的突破性方法時，您可以輕鬆地思考營養思維。
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健身與健美運動的初學者指南
馬克（Marc）撰寫了20多種文章，並在多個健康和健身網站上刊登了這篇文章。 Marc的自以為是的以及有關健美，減肥和培訓的信息豐富的文章，定期在：www.freedomfly.net上。
